महिलाओं के लिए वर्कआउट प्लान - workout plan for women

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बढ़ता वजन (weight gain) एक आम समस्या बन चुका है, खासकर महिलाएं इससे बेहद परेशान हैं। बढ़ता वजन न केवल हमें हमारे पसंदीदा कपड़ों से दूर के देता है, बल्कि कई अन्य बीमारियों को जन्म दे सकता है। खासकर महिलाओं में इसके कारण थायराइड, इनफर्टिलिटी, डायबिटीज़ और ब्लड प्रेशर सहित तमाम अन्य परेशानी का खतरा बढ़ जाता है। ऐसे में सही समय पर बढ़ते वजन पर नियंत्रण पाना बहुत जरूरी है। इसके लिए डाइट का ध्यान रखने के साथ-साथ शारीरिक रूप से सक्रिय रहना भी बहुत जरूरी होता है।

हफ्ते में 5 से 6 दिन रोजाना वर्कआउट करें, इससे आपका वजन कम होगा साथ ही साथ आप बीमारियों से दूर रहती हैं, और आपको बेहतर महसूस होता है। आप चाहें तो घर पर बिना किसी ट्रेनर के एक हेल्दी वर्कआउट प्लान फॉलो कर सकती हैं। यश फिटनेस के फाउंडर और फिटनेस ट्रेनर यश अग्रवाल ने महिलाओं के लिए वीकली वर्कआउट प्लान (workout plan for women) शेयर किए हैं, ताकि आप सही समय और सही तरीके का वर्कआउट चुन सकें। तो आइए बिना देर किए जानते हैं, वीकली वर्कआउट प्लान और इसे जल्द से जल्द फॉलो करना शुरू करें।

यहां जानिए महिलाओं के लिए क्या हो सकता है वीकली वर्कआउट प्लान (workout plan for women)

इस वर्कआउट प्लान में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, कार्डियो और फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज शामिल हैं, जो महिलाओं को वजन कम करने में मदद करती हैं। इसे सप्ताह में 5 से 6 दिन के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट और मांसपेशियों को टोन करने वाले व्यायाम का संतुलन है (workout plan for women)।

इम्युनिटी बूस्ट करने में मददगार है। चित्र : अडॉबीस्टॉक

वर्कआउट शेड्यूल (हफ्ते में 5 से 6 दिन)

पहला दिन: फुल-बॉडी स्ट्रेंथ + कार्डियो (HIIT)

1. वार्म-अप (5-10 मिनट): जंपिंग जैक, आर्म सर्कल, लेग स्विंग, हाई नीज, जॉगिंग आदि कर सकती हैं।

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2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (3 सेट, प्रत्येक में 12 से 15 रेप्स)

स्क्वैट्स
पुश-अप्स (नी या स्टैन्डर्ड)
बेंट-ओवर डंबल रो
लंजेस (बॉडीवेट या डंबल)
प्लैंक (30-60 सेकंड तक होल्ड करें)

3. कार्डियो (15-20 मिनट HIIT):
30 सेकंड स्प्रिंट / 60 सेकंड ब्रिस्क वॉक (15-20 मिनट तक दोहराना है)
कूल-डाउन (5 से 10 मिनट): स्टैटिक स्ट्रेच

दूसरा दिन: लोअर बॉडी फोकस + कार्डियो (स्थिर अवस्था)

1. वार्म-अप (5 से 10 मिनट)

2. लोअर बॉडी वर्कआउट (3 सेट, 12 से 15 रेप्स प्रत्येक)

डेडलिफ्ट्स
स्टेप-अप्स
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स
ग्लूट ब्रिज
काफ़ रेज

3. कार्डियो (30 से 40 मिनट स्थिर अवस्था)
जॉगिंग / साइकिलिंग / ब्रिस्क वॉकिंग
कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग

तीसरा दिन: अपर बॉडी + कोर + HIIT

1. वार्म-अप (5 से 10 मिनट)

2. अपर बॉडी स्ट्रेंथ (3 सेट, 12-15 रेप्स प्रत्येक):

शोल्डर प्रेस
ट्राइसेप्स डिप्स
बाइसेप कर्ल्स
लैट पुलडाउन या असिस्टेड पुल-अप्स

3 कोर वर्कआउट:

रशियन ट्विस्ट (20 रेप्स)
बाइसिकल क्रंच (20 रेप्स)
हैंगिंग लेग रेजेज (12 बार)
प्लैंक होल्ड (30-60 सेकंड)

4. HIIT कार्डियो (15 से 20 मिनट 3 से 4 राउंड तक दोहराएं)

बर्पीज़ (30 सेकंड)
जंप स्क्वैट्स (30 सेकंड)
माउंटेन क्लाइंबर्स (30 सेकंड)
कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग

चौथा दिन: एक्टिव रिकवरी (योग / वॉकिंग)

1. लाइट योग सेशन (20 से 30 मिनट तक)

2. वॉक करना है (30 मिनट)

3. फोम रोलिंग और डीप स्ट्रेचिंग

दिनभर में 30 मिनट एक्सरसाइज़ के लिए अवश्य निकालें। चित्र : अडोबीस्टाॅक

पांचवां दिन: फुल-बॉडी स्ट्रेंथ + कार्डियो

1. वार्म-अप (5 से 10 मिनट)

2. स्ट्रेंथ सर्किट (3 राउंड, 12 से 15 बार प्रत्येक)

केटलबेल स्विंग्स
डंबल थ्रस्टर्स
डेडलिफ्ट्स
जंप लंजेस
प्लैंक-टू-पुश-अप

3. कार्डियो (HIIT या सीढ़ी चढ़ना – 20 मिनट)
कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग

छठा दिन: ग्लूट्स और एब्स पर फोकस करें

1. वार्म-अप (5 से 10 मिनट)

2. ग्लूट्स और एब्स वर्कआउट (3 सेट, प्रत्येक 12 से 15 का)

हिप थ्रस्ट
केबल किकबैक
फायर हाइड्रेंट
हैंगिंग नी रेज
साइड प्लैंक (प्रत्येक तरफ 30 सेकंड)

3. कार्डियो लो इंटेंसिटी, 30 मिनट की वॉक या साइकिलिंग
कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग

सातवां दिन: रेस्ट और एक्टिव रिकवरी

1. हल्का योग या स्ट्रेचिंग

2. 30 मिनट की धीमी वॉक

3. फोम रोलिंग

हेल्दी वेट लॉस के लिए इन एक्सरसाइज रूटीन सुझाव के अलावा भी कुछ बातों का ध्यान रखना जरूरी है:

अंडे, चिकन, मछली, टोफू, पनीर जैसे हाई प्रोटीन डाइट लें। प्रोसेस्ड कार्ब्स और चीनी से जितना ही सके परहेज करें। इसके साथ ही फाइबर का सेवन बढ़ाएं, हेल्दी सब्जियां, फल, साबुत अनाज आदि को अपनी नियमित डाइट का हिस्सा बनाएं। इतना ही नहीं हाइड्रेटेड रहना भी जरूरी है, जिसके लिए रोज़ाना 2 से 3 लीटर पानी पीने का प्रयास करें। कैलोरी पर नियंत्रण पाना जरूरी है, पर लबे समय तक भूखे नहीं रहना चाहिए, हेल्दी खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

बैली फैट को कम करने में बेहद प्रभावी रूप से कार्य करेगा कार्डिओ एक्सरसाइज। चित्र : एडॉबीस्टॉक

कार्डियो या स्ट्रेंथ?

1. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग लीन मसल्स को बनाने और फैट को जलाने में मदद करती है।
2. HIIT वर्कआउट कम समय में ज़्यादा कैलोरी बर्न करती है, पर यदि कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो इसे न करें।
3. वॉकिंग और स्टेडी-स्टेट कार्डियो फैट बर्निंग कैपेसिटी में सुधार करती है।

हेल्दी वेट लॉस के लिए स्लीप और रिकवरी को दें महत्व

1. बेहतर मेटाबॉलिज्म के लिए 7 से 9 घंटे की नींद लें। इससे फैट बर्निंग कैपेसिटी बढ़ जाएगी।
2. बर्नआउट से बचने के लिए रेस्ट डे में अपने शरीर को पर्याप्त आराम दें। इस दिन को हल्के में न लें, अन्यथा आपको परेशानी का सामना करना पड़ सकता है।

कुछ जरूरी बातें:

यश अग्रवाल ने कुछ जरूरी बातों का ध्यान रखने की सलाह दी है, तो आइए जानते हैं इस बारे में:
सप्ताह में 5 से 6 दिन वर्कआउट करें (स्ट्रेंथ, कार्डियो और फ्लैक्सिबिलिटी ऐड करें)
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को प्राथमिकता दें (मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा दें और मांसपेशियों को टोन करें)
तेज़ी से फैट बर्न करने के लिए HIIT (छोटी और इंटेंस वर्कआउट)
हेल्दी न्यूट्रिशन और नींद स्थायी रूप से वजन घटाने में आपकी सहायता करेंगे।

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